Поездки и сон тесно переплетаются между собой. Сон очень сильно отражается на продуктивности и работоспособности человека. При недостатке сна продуктивность может снизиться на столько, на сколько вы даже не ожидаете. Командировки требуют высокой продуктивности среди повышенного стресса, жестких графиков, тяжелой пищи, поздних засыпаний.
Очень важно осознавать важность сна. Уменьшение сна только на час-полтора снижает работоспособность на следующий день на одну треть. Чрезмерная сонливость негативно влияет на память, способность мыслить и обрабатывать информацию. Недостаток сна также ведет к резким перепадам настроения, замедленной реакции, плохой сосредоточенности и повышению риска несчастных случаев. Кроме того, недостаток сна накапливается, который нужно восполнять.
В исследовании, возглавляемом Марком Розекиндом, доктором философии, бывшим руководителем программы борьбы с усталостью, участвовали люди, которые ездили в командировки на 2-4 дня, требующие пересечения более двух часовых поясов. Вот какие были получены интересные результаты:
Несколько часов потерянного сна в командировке значительно снижает продуктивность.
Командировочные сами замечают за собой, что они работают совершенно не так, как они на самом деле могут (работоспособность падает на 20%).
Командировочные лучше работают днем, чем ранним утром, которое многие считают наиболее продуктивным временем дня.
Участники исследования спали, в среднем, по пять часов перед поездкой. «Если сон длится менее шести часов, он начинает существенно отражаться на работоспособности человека», - утверждает Розекинд. - «Поэтому активность и работоспособность человека низкая уже тогда, когда он только вышел за дверь.»
У тех, кто во время поездки занимался спортом, работоспособность на 61% лучше, чем у тех, кто этого не делал.
Было зафиксировано в целом около 8 часов недостатка сна у каждого участника на момент возвращения из командировки домой, т.е. равносильно одной бессонной ночи.
Пересекаем часовые пояса
Пересечение часовых поясов меняет наш суточный режим: устанавливается и переустанавливается 24-часовой цикл, естественный цикл день-ночь или циркадианный ритм. Наши внутренние биологические часы сбиваются и не совпадают с текущим циклом день-ночь. Циркадианный ритм влияет на наш сон, на качество и количество сна. Он также может измениться под действием и других факторов, включая короткий дневной сон, режим сна, физические упражнения.
«Потерянное время» намного сложнее отрегулировать, чем «приобретенное». При поездке на восток мы теряем время, при поездке на запад – приобретаем. «Ранний» режим сна затрудняет засыпание и повышает частоту пробуждений во время сна. При поездке на запад мы легко засыпаем, но просыпаться намного труднее.
Фактически необходимы сутки для перестройки организма при смене временного пояса на один час. Переезд из одного часового пояса в другой на несколько дней зачастую не вызывает особых проблем для большинства людей.
Вы можете перенастроить свои внутренние часы и быстро приспособиться к текущему часовому поясу. Ваш циркадианный цикл вырабатывается внутри, но попадает под влияние внешних факторов, поведения, медпрепаратов. Очень важно находиться на дневном свете в момент пробуждения и, наоборот, перед сном, когда на улице темно, старайтесь не находиться в помещениях с ярким светом. Даже свет от экрана компьютера или свет в ванной ночью может негативно повлиять на сон.
Предполетная подготовка
Перед перелетом выполните следующие действия (это поможет вам хорошо поспать в дороге).
Спланируйте все заранее. Упакуйте багаж, закончите все дела с семьей, подтвердите полет и бронь в гостинице, распечатайте график работы, приедьте вовремя в аэропорт… Все, оставленное на последний момент, может вызвать стресс и может стать причиной того, что вы поздно ложитесь спать. Кроме того, наверняка вы выбрали рейс, прибывающий рано утром, - драгоценные несколько часов сна.
Будьте готовы ко сну. Держите все принадлежности для сна в своей косметичке. Бируши, повязка на глаза, любимая расслабляющая музыка, возможно, пузырек с лавандовым маслом могут прийтись очень кстати в самолете или в гостинице.
Физические упражнения и правильная пища. За день до полета стоит позаниматься спортом и правильно питаться – это улучшит качество сна (Читайте далее).
Немного поспите. Перед поездкой нужно хорошо отдохнуть. Позже вы оцените это.
Одежда. Оденьте что-нибудь удобное, свободное и в несколько слоев. Никогда не знаешь, будет ли в самолете жарко или холодно.
Задержка полета – предвидьте это. Такова цена бизнеса, это не в вашей власти. Так что пусть будет так. Если же ваши ожидания оправдались, вы будете не так расстроены. В это время можно почитать книгу, которая уже долгие месяцы пылилась на ночном столике.
В самолете
Длительные перелеты, неудобные кресла, задержка полетов, турбуленция, сухой воздух, случайный грубый или постоянно болтающий сосед – моменты, вызывающие дискомфорт. Вот несколько вещей, которые в ваших руках:
Устройтесь поудобнее. Возьмите подушку или две и одеяло. Возьмите с собой С-образную подушку, которая огибает шею, не дает голове падать в разные стороны и затекать шее. Снимите обувь или ослабьте шнуровку – это улучшить кровообращение.
Выпейте воды. Это поможет избежать обезвоживания при сухом воздухе. Газированные напитки могут вызвать образование чрезмерного количества газов в желудке.
Попробуйте отказаться от алкоголя и кофеина. Алкоголь и кофеин являются диуретиками, т.е. мочегонными средствами. В сочетании с сухим воздухом алкоголь и кофеин только усугубит обезвоживание организма. Помните, что один стаканчик в самолете приравнивается к двум на земле.
Снизить давление. Во-первых, нельзя летать при серьезной заложенности носовых пазух\ушей из-за простуды, аллергии или инфекции верхних дыхательных путей. Если вы все-таки решились на полет, вы можете испытывать сильную боль и значительно повредить барабанные перепонки. Войдя в самолет, нужно «продуть» уши, аккуратно, но сильно выдохнув, закрыв при этом нос и рот. Существенно могут помочь медпрепараты, антигистамин и противоотечное средство. Также помочь нормализовать давление в ушах может обычная жевательная резинка. Обычно проблемы с давлением ухудшаются при приземлении. Поэтому рекомендуется снова «продуть» уши до начала приземления.
Дремота. Во время короткого перелета сон должен быть недолгим, во время длительного перелета – длинным. Во время длительных перелетов рекомендуется начинать спать ближе к концу полета. Так как когда вы проснетесь, вы будете чувствовать себя свежим на момент приземления самолета. Но не стоит спать очень долго. Сон должен длиться не более 30-45 минут, так как после этого организм переходит в фазу глубокого сна. При пробуждении вы будете чувствовать себя более уставшим, чем до сна. Перед сном закройте шторку на окне, если возможно, или наденьте специальную повязку на глаза. Бируши также могут прийтись кстати.
В гостинице
Условия сна также важны, как условия деловых встреч.
Бронируя номер в гостинице, попросите комнату подальше от ночного клуба, бара или ресторана. Если только вы не со своей семьей, постарайтесь избегать семей с детьми. И, кроме всего прочего, убедитесь, что будильник заведен именно на то время, когда нужно.
Некоторые гостиницы в настоящее время предлагают обслуживание и услуги, способствующие хорошему сну. В таких гостиницах могут предлагать следующее:
Специальные комнаты: Это комнаты или целые этажи, предназначенные именно для тех, кто хочет поспать. Здесь определенные ограничения, касающиеся детей, громкой музыки, т.п.
Тихие комнаты: Окна в таких комнатах могут выходить во двор, подальше от шумной улицы, окна могут быть двусторонние. В комнатах могут быть оборудованы звуконепроницаемые двери и бесшумные кондиционеры, и т.д.
Специальные принадлежности в комнатах: Они значительно отличаются от обычных комнат. К специальным принадлежностям относятся:
Большая кровать и особое постельное белье
Бируши и специальная повязка на глаза
Затемненные шторы
Расслабляющая, способствующая сну музыка
Ночники, если вдруг вы проснетесь ночью (чтобы не включать яркий свет)
Банные принадлежности, например, лавандовая ароматерапия, мыло, масла, ароматические смеси
Из-за гостиничного сервиса, поздних событий и ужинов, придерживаться правильного режима сна очень сложно. Путешественники зачастую едят и пьют больше, а спят меньше, чем дома. Алкоголь часто ошибочно считают снотворным, а кофеин (кофе, содовая) – средством, возбуждающим организм. Но и то, и другое негативно влияет на сон. Тем не менее, больше и больше путешественников понимают важность физических упражнений и стараются регулярно их выполнять. Вот несколько дополнительных советов:
Используйте наиболее удобное время. Если вы едете на 2-3 дня в командировку, которая предполагает пересечение нескольких часовых поясов, постарайтесь составить план встреч дома, днем, так как у вашего организма не будет достаточно времени, чтобы приспособиться.
Впустите солнечный свет. В течение дня и во время встреч старайтесь впустить в комнату как можно больше дневного света и оставаться максимально активным во время разговоров или просто ведением записей.
Если вы вздремнете, ничего плохого не произойдет. Если вы начинаете засыпать, поспите 10-20 минут, но не больше.
Осторожно с кофе. Попросту говоря, кофеин бодрит. Он остается в крови намного дольше, чем вам кажется – до 14 часов. Стоит отказаться от кофе не менее чем за шесть часов до сна. Это поможет быстрее уснуть.
Будьте осторожны с алкоголем. Главное умеренность. Алкоголь может помочь уснуть. Но во время сна могут начаться неприятные симптомы, например, ночные кошмары, чрезмерное потение, головные боли, которые могут помешать спать. После каждого стаканчика алкоголя выпевайте стакан воды, это снизит вероятность появления подобных симптомов.
Перед тем, как ложиться спать, расслабьтесь. Стресс не только вызывает печаль, но и наносит серьезный ущерб качеству сна. Разработайте определенный ритуал перед сном, например, чтение, легкое потягивание, принятие горячей ванны. Такой ритуал поможет разорвать связь между дневными стрессами и временем сна. Ритуал может длиться около 10 минут.
Физические упражнения в нужное время. Физические упражнения помогают нормализовать ночной сон. Но на качество сна очень сильно влияют время и интенсивность физических упражнений. Если вы из тех, кто заряжается энергией или набирается бодрости после физических нагрузок, то лучше избегать вечерних тренировок.
Хорошая еда – крепкий сон. Старайтесь не ложиться спать голодным, но и на полный желудок очень трудно засыпать. Также не пейте какой-либо жидкости после 8 вечера. Так вы избежите частых пробуждений ночью из-за необходимости сходить в туалет.
Ограничьте курение. Сигарета перед сном (хотя и кажется, что она расслабляет организм) на самом деле является стимулятором. Действие никотина похоже на действие кофеина. Никотин может спровоцировать частые пробуждения ночью. Он может находиться в крови до 14 часов. Поэтому, если вы часто просыпаетесь ночью, стоит ограничить курение перед сном.
Сон – намного важнее, чем вам кажется. Сон играет значительную роль в работоспособности, продуктивности и здоровье человека. Осознайте это и вы станете намного здоровее и счастливее.
Иллюстрации с сайта: .
347900, Россия, г. Таганрог ул.Дзержинского, 154-6 телефон (8634)364601 ООО "ТЭД" email info@whiteclinic.ru
