| Здоровый сон: так ли это просто? |
 |
| Автор: http://www.eurolab.ua/ |
| 13 Марта 2011 |
|
Хотите нормально спать ночью? Это не так просто, как может показаться на первый взгляд. Но к счастью в настоящее время существует масса способов, которые помогут справиться с проблемами со сном. Можно приобрести специальную маску, которая одевается на лицо. Маска наполнена приятно пахнущими травами. Эта маска предназначена для борьбы с бессонницей. Или же можно воспользоваться специальной подушкой, которая настраивает вас на спокойный сон. А специальный браслет будет мягко массажировать запястье, пока вы будете засыпать. Другой способ: разузнайте о специализированных комнатах или квартирах, предназначенных для дневного сна. Эти места для отдыха, оплачиваемые поминутно, дают возможность утомленным путешественникам или покупателям немного вздремнуть.
Здоровый сон (естественная функция организма человека) – это довольно сложный процесс. Но действительно ли нам нужны все эти дополнительные средства для получения комфорта и соответственно нормального полноценного сна? Ставим цели «Чтобы сон благотворно сказывался на здоровье, мы должны проходить все этапы и фазы сна каждую ночь», - рассказывает Далия Лоренцо, доктор медицины, преподаватель по неврологии в Центре по проблемам сна при Университете Майями. «Сон – это не просто закрыть глаза вечером и открыть их утром», - говорит она. – «Это регенерация мозга, закрепление памяти и т.п. Все это может происходить только при нормальной схеме сна.» Под схемой сна Лоренцо подразумевает правильную последовательность циклов сна. Сон «подсказан» естественными циклами активности мозга и состоит из двух основных фаз: фаза сна с быстрым движением сна и фаза сна с медленным движением глаз, которая в свою очередь делится на четыре этапа. Каждая фаза длиться около 90 минут. «Эта последовательность повторяется несколько раз за ночь», - рассказывает она. – «Все что нарушает эту последовательность вызывает сильную сонливость на следующий день.» Бессонница «Бессонница, в свою очередь – сложный процесс в нашем недремлющем обществе», - говорит Лоренцо. – «Бессонница у каждого человека проявляется по-разному. У некоторых людей возникают сложности в засыпании. Другие же просыпаются ночью и потом не могут уснуть. Говоря о бессоннице, нужно в первую очередь выяснить, что ее вызвало.» Бессонница может проявляться в разном виде: невозможно заснуть; частые пробуждения ночью, после чего невозможно долго уснуть; ранние пробуждения с утра, после чего возникает чувство усталости и разбитости. Физические проблемы, например, язва или боли в спине, могут вызвать бессонницу, также как и другие заболевания, например, астма, аллергия, апноэ, и медпрепараты. Кроме того, главной причиной бессонницы могут стать эмоциональные проблемы такие, как депрессия и беспокойство. Раздражение в окружающей нас среде (например, свет, шум) могут не давать спать. Тот же эффект имеют факторы образа жизни, а в частности кофеин, никотин, алкоголь или физические упражнения во второй половине дня. Создаем комфортное место для сна Создание идеального сценария сна называется «гигиена сна». Это наука, в которой постоянно проходят различные исследования. Как говорит Лоренцо, наше тело – целый клад подсказок о том, какой режим подходит для данного человека. Комфортабельное окружение во время сна – главный фактор в получении полноценного сна. Как ни крути, мы очень нежные создания: мы очень чувствительны к комфорту и от этого зависит, спим мы или нет. Температура в спальне (очень холодно или очень жарко) может повлиять на сон. Лоренцо говорит: «Кроме того, голод возбуждает организм и не дает заснуть.» «В действительности же, то, что способствует сну, - у каждого человека индивидуально», - говорит Михаэль Твери, доктор медицины, исполняющий обязанности директора Национального института здравоохранения при Исследовательском центре по проблемам сна. – «Снотворным для детей может быть плюшевый мишка, для взрослых – расслабляющая музыка. Если вы обеспокоены, если окружение неблагоприятно, организм начинает вырабатывать гормон стресса, который и не дает вам уснуть.» Вот почему в непривычном окружении, например, в гостинице, мы можем испытывать трудности с засыпанием. «Определенные запахи могут быть раздражителями для некоторых людей. Другие же очень чувствительны к звуку. Одни нуждаются в белых шумах или ритмичном звуке, который помогает уснуть, а другим они действуют на нервы. Мы все реагируем по-разному», - говорит Твери. Продукция, способствующая сну «Глаза на маски практикуются уже многие десятилетия», - утверждает Твери. – «Свет отражается на работе биологических часов в мозге, который регулирует бодрствование. Конечно, нельзя сказать, что при свете мы не можем заснуть, но он может нарушить сон.» Генератор белого шума (который зачастую производит «звуки моря» или «водопада») нацелены на стимульную регуляцию поведения. «Они производят постоянный уровень шумов, которые маскируют другие шумы», - объясняет Лоренцо. – «Они не позволяют мозгу отвлекаться на другие шумы, которые окружают нас в ночное время.» Исследования показали, что запахи и звуки связаны с работой мозга. Твери говорит: «Как именно запахи и звуки контролируют сон и бодрствование до конца не ясно. Это не означает, что другие субстанции не могут иметь подобного эффекта. Было проделано множество тестов. Запахи и звуки действительно могут помочь кому-то решить проблемы со сном. Все зависит от индивидуальности человека.» Конечно, важную роль играет матрас. «Для людей с хронической болью матрас очень важен,» - замечает Лоренцо. «Но при обычной бессоннице преимущества дорогого матраса врядли будут очень заметны.» Путешествуем с комфортом Когда приходит время спать, «мы, что называется, существа привычки», утверждает Рассел Розенберг, доктор философии, директор Нортсайдского института по проблемам сна в г.Атланта. – «Во время путешествий хочется чувствовать что-то знакомое… звуки, запахи, постельное белье. Некоторые люди в путешествия берут с собой подушку, подобную той, на которой они спят дома.» Обустраиваясь в номере гостиницы, Розенберг советует использовать следующее:
«Конечно, сейчас довольно сложно путешествовать со всеми новшествами, но одну-две вещи взять можно,» - говорит он. «Кроме того, если у вас чуткий сон, можете забронировать комнату подальше от главного коридора и торговых автоматов», - советует Розенберг. – «Поинтересуйтесь, какой стороной здание гостиницы выходит на шумную дорогу, и возможно ли забронировать комнату с окнами, выходящими во двор или сад.» Когда храп входит в привычку Ассортимент различных средств от храпа (масла, спреи, назальные пластыри) широко доступен и продается без рецепта. «Проблема в том, что все эти средства могут лишь уменьшить издаваемый во время храпа звук. Но если не решить причину храпу, то это может иметь дальнейшие серьезные последствия. Необходимо обсудить это со своим лечащим врачом, который назначит необходимое лечение. Причиной храпа может быть апноэ или аллергии», - говорит Твери. Твери советует: «Существуют специальные подушки, созданные с использованием пенных технологий. Когда вы лежите на спине, язык расслабляется, западает назад и блокирует дыхательные пути. Сон на боку может решить (а может и не решить) проблему храпа. Все зависит от первоначальной причины храпа.» Если у вас хронический и сильный храп, обратитесь к специалисту. «Иногда люди обращаются за решением проблемы к терапевту, который не может решить проблему апноэ», - рассказывает Лоренцо. «Эти люди храпят всю свою жизнь, просыпаются из-за храпа, сколько себя помнят, и им кажется, что это не стоит большого внимания. Но, например, с возрастом апноэ только усугубляется, особенно у мужчин, страдающих ожирением.» Снотворное Медпрепараты могут принести какое-то облегчение при бессоннице, восстановить работу биологических часов. «Снотворное – это кратковременное решение, применимое максимально от 5 до 10 дней. Но множество пациентов принимают его постоянно, они зависят от него 24 часа в сутки», - рассказывает Твери. «Врач и пациент должны выявить причину нарушения сна», - добавляет Твери. - «Тем не менее, только эти препараты могут вернуть нормальный режим некоторых людей.» К одному из таких классов лекарств, бензодиазепинов, относятся Klonopin, валиум и Restoril. Относительно новый класс лекарств, который называется небензодиазепиновое снотворное (Lunesta, Ambien, Sonata), не вызывает зависимости, как это происходит с бензодиазепинами. «Но если вам необходимо лекарство на длительный период времени, лучше поискать какое-либо другое средство для лечения бесонницы ... или изменить образ жизни и отказаться от вредных привычек», - говорит Лоренцо. Натуральные лекарства, способствующие сну Простой рецепт: стакан теплого молока. В молоке содержится вещество триптофан (аминокислота), способствующее сну. Много людей пробуют лекарства на травах, чтобы побороть бессонницу. «Мои пациенты часто обращаются ко мне после того, как валерьяна и ромашковый чай не помогли», - рассказывает Лоренцо. Некоторые исследования показали, что валерьяна способствует сну, но в тоже время она не одобрена Управлением по контролю за лекарствами и продуктами. Ромашка – распространенное средство, считающееся безопасным и одобренное Управлением по контролю за лекарствами и продуктами. Мелатонин показал себя с хорошей стороны. Мелатонин – это гормон, который вырабатывается в организме в ночное время и считается, что он способствует сну. Пищевые добавки с добавлением мелатонина доступны в любом продуктовом магазине, но в то же время они не одобрены Управление по контролю за лекарствами и продуктами, так как их эффективность и безопасность до конца неизвестна. Медпрепараты, работающие на основе мелатонина, которые называются Rozerem, недавно одобрены Управлением по контролю за лекарствами и продуктами. Rozerem стимулирует рецепторы мелатонина в организме. Клинические исследования показали, что этот препарат достаточно эффективно борется с бессонницей. Так как он не является снотворным, поэтому не вызывает зависимости. Исследования показали, что мелатонин «подсказывает» нейронам мозга регулировать биологические часы. Рассказывает Твери: «Преимущества мелатонина в том, что он получен из натуральных источников. Синтетический мелатонин безопасен при соблюдении правильной дозы. Это довольно серьезный прорыв. Но исследования продолжаются по изучению возможности использовать синтетический мелатонин длительное время.» Что еще может положительно отразиться на качестве сна? Регулярные физические упражнения (но не менее чем за три-четыре часа до сна; необходимо время для нормализации температуры тела). Релаксация и медитация смягчает нежелательные мысли и напряжение. Акупунктура – часть традиционной китайской медицины, также применяется для лечения бессонницы. Но если вам кажется, что у вас хронические нарушения сна, обратитесь к врачу. Обсудите природу вашего состояния. Врач оценит ваше здоровье вцелом и предложит определенные методы решения, эффективные именно в вашем случае. Выявление причины нарушения сна может быть затруднительным и поэтому для постановки диагноза и назначения лечения может потребоваться какое-то время. |
Вокруг тишина, а вы никак не можете уснуть. Так ли необходима подушка, разработанная НАСА, или компьютеризированная кровать для решения проблемы со сном?
