В настоящее время проблема ожирения весьма и весьма актуальна. Согласно статистике сегодня в мире насчитывается более 2-х млрд. людей, страдающих от лишнего веса – это практически 30% населения планеты. Специалисты утверждают, что через 10-12 лет данный показатель вырастет в полтора раза.

От заболеваний, вызванных ожирением, ежегодно умирает порядка 3-х млн. человек. Именно поэтому вопрос ожирения стоит настолько остро. Для многих людей борьба с лишним весом становится по-настоящему смыслом жизни. Одним из наиболее эффективных способов устранения лишних килограммов многие диетологи называют сокращение объема порций и обязательное изменение качества питания. Однако сделать это не так просто.

Читайте:   Здоровое питание: как достичь идеальной фигуры

Желудок – это орган пищеварительной системы, который представляет собой мешкообразное расширение ЖКТ (желудочно-кишечный тракт). Именно в нем накапливается пища, проходящая через пищевод. Еда в желудке подвергается первым этапам переваривания, под воздействием пищеварительного сока преобразуясь в кашеобразную массу. Пустой желудок имеет объем примерно 0,5 л., соответственно при попадании пищи объем этот увеличивается посредством растяжения стенок желудка. В зависимости от гастрономических пристрастий человека растяжение желудка может доходить до нескольких литров, а иногда и более 10 л.

У людей, которые много и безразборчиво едят, как правило, стенки желудка растянуты, а его размеры увеличены в разы. Именно поэтому подавляющее большинство методик борьбы с ожирением, направлены на уменьшение объемов порций. Да, это очень сложный процесс и больше всего трудно психологически. Но нужно понимать – сокращение порций со временем приведет желудок в норму, и человек сможет насыщаться меньшим количеством пищи. При этом резко снижать объемы пищи категорически не рекомендуется, т.к. это нанесет огромный стресс организму, что в свою очередь чревато для всех органов и систем человека.

Читайте:  Белковые диеты: мнения специалистов

На самом деле отличить настоящее чувство голода от ложного очень сложно. Часто урчание в животе человек воспринимает как позыв к приему пищи, но в действительно это может быть просто желанием попить, и достаточно выпить стакан воды. По мнению специалистов по-настоящему физиологический голод испытывал не каждый человек. По большому счету мы привыкли питаться бездумно, руководствуемся только аппетитом и пищевыми привычками. Часто мы едим «за компанию» и съедаем большие порции просто чтобы не оставлять пищу на тарелке. Также у многих есть привычка трапезничать за чтением книги, перед телевизором или монитором компьютера. Все это «сбивает» центры насыщения, поэтому организм начинает требовать еду, когда ему этого не требуется — просто про запас.

Читайте:  Белковые диеты: выводы специалистов

Такая тенденция ведет соответственно к перееданию и, как правило, к постепенному набору лишних кг. Чтобы похудеть, нужно научиться отличать настоящий голод от ложного.

Если человек есть огромными порциями, то резко снизить объем пищи не получится. Наш мозг получает сигнал о полном насыщении при определенном растяжении желудка, поэтому съедая только часть привычной порции, человек остается голодными. Диетологи советуют сокращать размер порций постепенно. Так как организм у каждого человека разный, то этот процесс у каждого проходит тоже по-разному, у одних недели, а у других месяцы. Уменьшая постепенно объем съедаемого, выработав определенный алгоритм времени для трапезы и объем порций – мозг можно обмануть.

Читайте:  Палеодиета – диета каменного века

Также очень важно кушать медленно, не глотать кусками, а тщательно пережевывать пищу. При этом категорически не рекомендуется отвлекаться на что-либо.

Обычно редкие приемы пищи (2-3 раза в день) компенсируются объемными порциями еды. Люди, которые привыкли завтракать чашкой кофе, а обедать перекусами – вечером, как правило, переедают. Чтобы избавиться от ненужного веса и при этом не чувствовать голод, надо есть небольшими порциями 5-6 раз в сутки. Дробное питание стимулирует обмен веществ, что способствует быстрому снижению веса.

Самым полезным приемом пищи считается завтрак, именно утром наиболее активно вырабатываются ферменты в пищеварительном тракте. Очень важно выработать для себя режим, т.е. на каждый прием пищи нужно установить конкретные часы.

Читайте:   Пища, вызывающая аллергию

Худеть, сохранив привычный объем порций тоже можно. В первую очередь необходимо скорректировать свое питание, отдавая предпочтение продуктам, занимающим в желудке много места. Главное условие, чтобы эти продукты обладали низкой энергетической ценностью. Например, листовые салаты, свежие/тушеные овощи, некоторые злаки, мясо с низким содержанием жира, овощные супы и т. д. Потребляя такие продукты на протяжении 2-3 недель, уже можно заметить небольшое снижение веса. При этом нужно постепенно уменьшать размер порций, можно добавлять лакомства с большей калорийностью, но без фанатизма.

Заполнить желудок, не принеся вреда фигуре, помогут также овощи и фрукты, богатые клетчаткой:

· грубые растительные волокна в желудке разбухают, создавая ощущение наполненности, обеспечивая чувство сытости;

Читайте:   ТОП 7 способов как получить свою норму кальция

· клетчатка очень полезна для пищеварения, поскольку не растворяется в организме, а как «губка» выводит из ЖКТ остатки жизнедеятельности, улучшая перистальтику кишечника.

Приучив организм к полезной пище, вы не только сможете наедаться меньшими порциями, но и существенно снизите объем калорий потребляемых в день.

Стакан простой чистой воды за 20 минут перед трапезой поможет подавить аппетит и частично заполнить желудок, что воспрепятствует перееданию.

Читайте:   Этот продукт – причина рака молочной железы

Если простая вода не подавливает аппетит, то ее можно заменить другими напитками. Перед обедом выпивать, например, стакан компота из сухофруктов без сахара, а перед ужином стакан овощного сока. Такие напитки, безусловно, сытнее воды, поэтому быстрее подавят голод. Но утром все-таки рекомендуется именно обычная вода, которая помогает организму активизировать пищеварительные процессы.

Уже давно доказано, что на ощущении сытости очень сильно влияет размер посуды и столовых приборов. Диетологи советуют этот факт использовать как психологическую уловку, чтобы обмануть свой мозг. Например, на больших тарелках огромный стейк кажется вполне нормальным и даже небольшим. А если этот же стейк положить на маленькую тарелку, то она будет заполнена до краев, поэтому организм будет воспринимать порцию мяса, как нечто непосильное. Также при выборе столовых приборов лучше брать десертные ложки/вилкам. Эффективность такой замены научно доказана.

Читайте:   С чего начать похудение

Можно привести пример: ученые и диетологи провели эксперимент, в котором учувствовали 85 добровольцев с лишним весом. Им предложили самостоятельно выбрать размер тарелки и ложку, и положить себе мороженое. Диетологи заполнили анкеты для каждого участника. Изучив содержимое тарелок, они определили объем съеденного. Оказалось: люди, выбравшие большие тарелки, на подсознательном уровне (т.е. неосознанно) накладывали себе мороженного на 31% больше, а кто взял большие ложки объем порции превысил на 14,5%. В свою очередь, участники, выбравшие маленькие тарелки и ложки съели меньше всего. При этом уровень удовлетворенности от десерта и сытости у всех был одинаковым.

Также ученые доказали, что цвет используемой посуды тоже влияет на объем порции. Например, во время эксперимента было отмечено: намного меньше съедалось макарон с красным соусом, когда люди принимавшие участие в исследовании ели из тарелки белого цвета и были полностью удовлетворены сытостью.

Читайте:   Продукты, которые повышают гемоглобин

Желая распрощаться с лишними килограммами, и приучиться есть маленькими порциями можно самостоятельно. Причем чтобы определять объем пищи, который бы удовлетворял потребности организма совершенно не обязательно использовать кухонные весы для взвешивания каждого продукта, выкладываемого на тарелку. Определить оптимальный размер порций можно, что называется на глаз.

Сделать это достаточно просто – нужно всего лишь разработать для себя определенную систему ассоциаций, где продукты питания будут сравниваться с обычными бытовыми предметами. К примеру: примерно 90 гр. отварного мяса по размеру сравнивается с колодой карт, 90 гр. рыбы по объему можно сравнить с чековой книжкой, оптимальную порцию овощей с мячиком для большого тенниса. То есть, можно сравнивать с чем угодно, что для наиболее ближе, чаще всего в бытовом обиходе – это можно использовать для своих ассоциаций.